Asetage sealiha ühe kihina küpsetusplaadile.

blogadmin

Asetage sealiha ühe kihina küpsetusplaadile.

Parimate tulemuste saavutamiseks tuleks liikumist ettevalmistavat soojendust alustada harjutustega, mis keskenduvad lülisamba nimmepiirkonna stabiilsusele ning puusade ja lülisamba rindkere liikuvusele, suurendades samal ajal järk-järgult intensiivsust, et kudede temperatuur ja vereringe tõuseks. Siin on viis viisi, kuidas liikumise ettevalmistamine toimib tõhusa treeningeelse soojendusstrateegiana:

Liigesekapslid ja sidemete otsad sisaldavad arvukalt sensoorseid retseptoreid, mis mõõdavad ja tuvastavad vastavate liigeste survet, liikumist ja liikumiskiirust. Aeglased, kontrollitud liigutused läbi täieliku liikumisulatuse võimaldavad närvisüsteemil õppida reguleerima igas üksikus liigeses lubatud vabadusastmeid.Lihased koosnevad kahte erinevat tüüpi koest: aktiini ja müosiini valkude kontraktiilne element ning sidekoe ja sidekoe elastne komponent, mis ümbritseb iga lihaskiudu kuni kõige mikroskoopilisema tasemeni. Lihased ja fastsia sisaldavad sensoorseid retseptoreid, mis tajuvad pinget, pikkuse muutust ja pikkuse muutumise kiirust. Liikumist ettevalmistavad harjutused kaasavad sensoorseid retseptoreid nii kontraktiilsetes kui ka elastsetes kudedes, et kaasata täielikult kesknärvisüsteem ja valmistada see ette treeningul kasutatavate lihaste kontrollimiseks.Lihaste pikenedes tajuvad lihaspindlid pikkuse muutumise kiirust ja suhtlevad motoorsete neuronitega, et algatada lihaste kontraktsioone. Liikumist ettevalmistavad harjutused suurendavad närvisüsteemi aktiivsust lihastes, muutes need treeningu ajal tõhusamaks tugevate kontraktsioonide tekitamisel.Mitmetasandilised liigutused erinevatel rütmilistel kiirustel suurendavad kehas soojust. Kehatemperatuuri tõustes muutuvad lihased ja fastsia painduvamaks ning on võimelised pikenema ja lühenema suurema kiirusega.Vastastikune pärssimine viitab füsioloogilisele toimele, mis ilmneb siis, kui ühe lihase lühenemine või kokkutõmbumine saadab signaali oma funktsionaalsele antagonistile (liiges teisel poolel olev lihas), mis võimaldab lihast pikendada. Kontrollitud kontraktsioonid liigutuste ettevalmistamise harjutuste ajal kasutavad vastastikuse inhibeerimise põhimõtet, et võimaldada lihastel pikendada ja valmistuda tegevuseks.

Tõhus liigutuste ettevalmistamise jada hõlmab kõiki harjutuse põhilisi liikumismustreid: väljakoputamist, kükitamist, surumist, tõmbamist ja pöörlemist. Alustage aeglaste, kontrollitud liigutustega ja liikuge järk-järgult väljakutseid pakkuvate, kiire tempoga mitmesuunaliste liikumismustrite poole. Keha täielikuks soojenemiseks võib kuluda vähemalt kaheksa kuni 12 minutit. Seetõttu võib täieliku liigutuste ettevalmistamise jada jaoks õige aja eraldamine aidata tagada, et teie kliendi treening on edukas.

Liikumise ettevalmistamise soojendus:

Kuna suvi on ammu möödas, oleme jätnud hüvasti virsikute, marjade ja melonitega ning tervitanud soojalt sügisvilju. Sellel aastaajal on turgudel palju erinevaid õunu, mis sobivad igale maitsele. Hapukast ja krõbedast magusa ja mahlaseni – õunad on ideaalne madala kalorsusega suupiste ka lastele ja täiskasvanutele. Õunad sisaldavad rohkelt kiudaineid – see aitab meie seedesüsteemi töös hoida – ja kiudainerikas dieet aitab alandada kolesterooli, mis on oluline südamehaiguste ennetamiseks.

Õunad on üksi suurepärased suupisted, kuid nende loomulik magusus ja krõmpsuv tekstuur muudavad need ka maitsvaks lisandiks einetele. Selle retsepti järgi annavad õunad sellele kapsasalatile magusa maitse, mis tasakaalustab kapsa kerget kibedust.

Õunakapsa-kapsa salat maguskartuli sealiha sisefilee liuguritega

Õunakapsa coleslaw

1 õun (mis tahes sorti)2 tassi hakitud kapsast2 rohelist sibulat, õhukeseks viilutatud½ tassi tavalist rasvavaba kreeka jogurtit1 spl majoneesi1 spl õunasiidri äädikat1 tl soola1 tl musta pipart

Lõika õun pikuti pooleks ja eemalda südamik. Järgmisena viiluta kumbki pool pikuti 5-6 tükiks. Võtke iga õunaviil ja lõigake väikesteks tikutopsi tükkideks.

Sega keskmises kausis kreeka jogurt, majonees, äädikas, sool ja pipar. Lisa kaussi koos kastmega kapsas, õun ja roheline sibul ning sega ühtlaseks. Tõsta serveerimiseks külmkappi.

Bataadi sealiha sisefilee liugurid

1 nael sea sisefilee2 supilusikatäit Dijoni sinepit1 spl mett1 tl soola3-4 keskmise suurusega bataati või jamsiOliiviõli

Kuumuta ahi 400 kraadini F. Pese ja kuivata bataat. Viilutage bataat umbes ½ tolli paksusteks ringideks ja asetage ühe kihina küpsetusplaadile. Nirista bataadile umbes 1 supilusikatäis oliiviõli. Küpseta ahjus umbes 12-15 minutit.

Kartulite küpsemise ajal valmista sealiha. Sega väikeses kausis Dijoni sinep, mesi, sool ja 1 spl oliiviõli. Lõika sea sisefilee umbes 1 tolli paksusteks ringideks ja aseta kaussi. Hõõru mesiseguga sea sisefilee peale. (Sel hetkel võib sealiha panna külmkappi üleöö marineerima, kuid kui aega napib, võite selle sammu vahele jätta). Asetage sealiha ühe kihina küpsetusplaadile. Eemaldage bataat ahjust ja asetage sealiha ahju. Küpseta umbes 20 minutit, kuni see on küps.

Liugurite kokkupanemiseks asetage sealihatükk kahe ligikaudu ühesuuruse kartuliviilu vahele.

Avastage rohkem maitsvaid ja tervislikke retsepte, mida kogu teie pere armastab!

Kui rääkida kehajälgimise seadmetest, siis kõige huvitavam omadus on nende võime pakkuda motivatsiooni ja tagasisidet. Päevaks seatud eesmärkide saavutamine, sammude arvu suurenemine, tulede värvimuutuste nägemine – kõik see võib tunduda pisiasjadena. Kuid lõppkokkuvõttes kõik, isegi midagi lihtsat, mis aitab hoida teid motiveerituna ja annab aimu teie tegevuse kvaliteedist, hoiab teie kellad helisemas ja viled vilistamas.

Keha jälgimise seadmete valikud

Need seadmed jälgivad teie päeva jooksul igat tüüpi tegevusandmeid. Erineval määral mõõdavad nad astutud samme, põletatud kaloreid, une kvaliteeti ja kestust ning treeningu intensiivsust või kvaliteeti. Enamikul seadmetest on sisseehitatud kiirendusmõõtur, mis võimaldab ülitäpset mõõta tehtud samme ning liikumiskiirust ja suunda. Paljudel on ka nutitelefonide kaasrakendused, mis võimaldavad liikvel olles andmeid sisestada ja edenemist reaalajas näha.

Sealt edasi erinevad iga seadme funktsioonid ja võimalused. Samuti on seadme kandmises erinevusi, mis võivad mõjutada selle mugavust ja kasulikkust.

Ülemises kehamonitori kategoorias on kaks väiksemat alamkategooriat: (1) kogu päeva monitorid ja (2) jõudlusmonitorid (tegevusepõhised). Esimene tüüp jälgib kõiki teie tegevusi, teine ​​​​aga piirdub ühe tegevusega, näiteks jooksmisega.

FitBit Ultra (99,95 dollarit)*

Kas olete valmis astuma esimest sammu parema vormi poole? FitBit Ultra võimaldab teil jälgida tehtud sammude arvu, kasutades klambriga kinnitatavat seadet, mis sisaldab kõrgusmõõtjat, et mõõta treppidel ronitud või matkamise vahemaad.

PLUSSID:

Seadmel on ekraanSisaldab kõrgusmõõtjatKantud vöökohal või selle lähedal

miinused:

Hindab põletatud kaloreid, mitte ei mõõda neidKlambrid pigem riiete kui keha külgeVõimalik, et on lihtsam kaotada, kuigi klamber on väga turvalineUne mõõtmiseks tuleb panna eraldi randmepaelasse

BodyMedia FIT käepaelad (149–199 dollarit)*

(Märkus: BodyBuggi käepael on BodyMedia tehnoloogia, mis on pakendatud 24-tunniste spordiklubide privaatseks märgistamiseks)

Vältige oletusi oma tervise- ja treeningueesmärkide saavutamisel, kasutades seadet, mis jälgib kõike alates põletatud kalorite arvust kuni astutud sammudeni ning une kvaliteedi ja kvantiteedini. BodyMedia käepaela kantakse pidevalt teie vasakpoolsel õlavarrel ja see kasutab nelja andurit andmete eemaldamiseks kehalt kiirusega 5000 andmepunkti minutis. BodyMedia FIT on saadaval kahes mudelis: CORE (149 dollarit) ja LINK (Bluetoothi ​​toega – 199 dollarit)

PLUSSID:

Kantud õlavarrel – püsib selga ka riiete vahetamisel ja on keha keskkoha lähedalMõõdab naha temperatuuri, naha galvaanilist reaktsiooni (higi) ja tekkivat soojust kalorikulu täpseks mõõtmiseksLINK-mudelil on Bluetooth-sidumine nutitelefoni rakendusega, et pääseda andmetele reaalajas juurde (telefonirakendus saab andmeid vaadata ka pärast sünkroonimist mis tahes käepaelaga, kuid LINK-mudeli Bluetooth-funktsioon võimaldab traadita sünkroonimist)CORE mudel on oluliselt väiksem kui LINK mudelKui treener kasutab ka käepaela, võimaldab BodyMedia ProConnect tarkvara teie treeneril juurdepääsu teie tegevushalduri andmetele, et nad saaksid näha, kuidas teil väljaspool seansse on läinud

miinused:

Pärast kaasatud 3-kuulist prooviperioodi nõuab võrgutegevuste halduri juurdepääs igakuist tellimustasu 6,95 dollaritPulsikella puudub (teised aktiivsuse mõõtmise meetodid muudavad selle omamise vähem oluliseks)

Nike+ SportBand / FuelBand (59–149 dollarit)

Nike+ SportBandil (59 dollarit) on palju täiustatud funktsioone, kuid ainult jooksmiseks (jälgib teie marsruuti ja kiirust), nii et kui otsite seadet, mida saaks kasutada mitmesugusteks tegevusteks, ei pruugi see olla parim variant teile. Kõik seadmed, mis on piiratud ühe tegevusega, nagu jooksmine, on kõige paremini reserveeritud ainult selle tegevusega tegelejatele. Nike+ FuelBand (149 dollarit) randmerihm on täiuslikum kehajälgimisseade ja seda käsitletakse allpool.

PLUSSID:

Randmepaelal on rida väikeseid tulesid, mis muutuvad punasest roheliseks, kui liigute oma igapäevase eesmärgi pooleBluetoothi ​​sidumine nutitelefoni rakendusega, et juhtmevaba sünkroonimise kaudu andmetele reaalajas juurde pääseda

miinused:

cardiline arvamuste foorumHindab põletatud kaloreid, mitte ei mõõda neidKantud pigem randmel kui keha keskkohale lähemal

Adidas miCoach Pacer (140 dollarit)

Kui olete jooksja, kes otsib toodet reaalajas juhendamise ja treeningjärgse tagasisidega, siis ärge enam otsige. Lisaks andmete kogumisele, mida paljud teised seadmed (nt pulsisagedus ja põletatud kalorite arv) koguvad, pakub Adidas miCoach Pacer teile ka oma “treenerit”, mis aitab teid kogu treeningu jooksul motiveerida ja annab teile ka võimalus koostada kohandatud treeninguid ja treeningkavasid.

PLUSSID:

Jälgib teie tempot, distantsi, pulssi, jooksmise ajal põletatud kaloreid ja annab kuuldavale juhendamisele, seda kõike samal ajal, kui kannate oma lemmik digitaalset meediapleieritIntegreerib teie jooksukiiruse südame löögisageduse jälgimisega, et saada üksikasjalikku ülevaadet teie jooksu intensiivsusest

miinused:

Piiratud ainult jooksmisega – mitte kogu tegevusmonitorHõlmab 3 seadme kasutamist – käepael, rindkere rihmaga pulsikell ja klambriga kingandur

My Calm Beat Monitor (79,95 dollarit)

Kui üks teie eesmärkidest on stressi vähendamine, võib monitor My Calm Beat olla teie jaoks. See seade on teistest pisut erinev, kuna seda kasutatakse eranditult optimaalse hingamise testimiseks ja treenimiseks, et edendada rahulikkust ja keskendumist. Kui põletatud kalorite arvu või läbitud vahemaa jälgimine on oluline, võiksite otsida mõnda muud seadet.

PLUSSID:

Aitab teil leida optimaalse hingamissageduse, mõõtes täpselt teie südame reaktsiooni erinevatele hingamissagedusteleSalvestab treeninguid, võimaldades teil mõõta täiustusi aja jooksul

miinused:

Kallis selle eest, mida saateEsialgu võib monitori kõrva külge kinnitamiseks õige koha leidmine olla pisut keeruline

Parimaid kehajälgimise seadmeid tuleks kanda keha keskkoha lähedal (FitBit Ultra BodyMedia käepaelad), sest kõike randmel või jalal saab hõlpsasti liigutada rohkem kui ülejäänud keha, mis võib põhjustada üldise liikumise ebatäpset kujutamist. (Küünarvarre liigutamine ei tähenda tingimata kogu keha liigutamist.)

Põletatud kalorite täpseks mõõtmiseks kulub palju andmeid. Ja nagu oleme näinud kaloripõletust hindavate kardiomasinate puhul, on arvutused sageli nii väga erinevad, et nende kasulikkus satub kahtluse alla. Ma kaldun eelistama seadmeid, mis mõõdavad otseselt intensiivsust.

Alahinnata ei tasu ka kasutusmugavust. Kehamonitorid tuleks selga panna ja unustada. See on palju parem kui seadet teisaldada ühelt rõivakomplektilt teisele või panna see alati nähtavasse asendisse, nagu randme (enamik teist ilmselt ei ole treener, nii et te ei saa terve päeva treeningriietust kanda ).

Lõppkokkuvõttes ei pea tehnoloogia olema midagi, mis takistab teid füüsiliselt aktiivne olema. Selle asemel otsige tehnoloogiat, mis aitab teil mitte ainult liikuda, vaid ka igast treeningust maksimumi võtta.

* ACE-l on selle toote tootjaga sidusettevõtteleping.

Hästi koostatud dieediga saate ja peaksite saama peaaegu kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalid toidust. Kuid kui eelistate väikest lisakindlustust, on multivitamiin tõenäoliselt teie kõige turvalisem valik.

Umbes üks kolmandik ameeriklastest võtab multivitamiinide/mineraalide (MVM) toidulisandeid. Kuid mitte kõik MVM-id pole võrdsed. Siin on 10 näpunäidet multivitamiinide/mineraalide toidulisandite kasutamise haldamiseks:

1. Mine üldiseks. Consumer Reports leidis, et nii kaupluste kaubamärke testivad kui ka kaubamärke või rahvuslikke kaubamärke. Nende suurim võitja? Costco Kirkland Signature, mille tavalised MVM-id maksavad vähem kui 5 senti päevas.

2. Väldi megadoose. Kui arvate, et 1000 protsenti vitamiinist on 10 korda parem kui 100 protsenti, siis eksite MVM-ide osas. Otsige vitamiinide ja mineraalide jaoks mitte rohkem kui 100 protsenti FDA päevasest väärtusest (DV). Üks erand on D-vitamiin, mille DV on 400 IU ja peaks enamiku populatsioonide jaoks olema suurem.

3. Teil ei pruugi seda vaja minna. Mitmed laiaulatuslikud uuringud on näidanud, et multivitamiinide võtmine ei tähenda, et teil oleks vähem tõenäoline südamehaiguse või vähi diagnoosimine kui neil, kes vitamiine ei võta. Selle peaaegu 5 miljardi dollari suuruse tööstuse toetamiseks pole praktiliselt mingeid andmeid. Kuigi mõõdukas koguses MVM-id tõenäoliselt enamikul juhtudel kahju ei tee, võivad need olla teie raha raiskamine.

4. Elutsükli kategooriad võivad olla olulised. Vanemate täiskasvanute multivitamiinid võivad sisaldada suuremas koguses teatud vitamiine, mis on vanusega olulisemad, nagu vitamiinid B12, D ja kaltsium. Naistele mõeldud vitamiinid sisaldavad tavaliselt rohkem rauda, ​​kaltsiumi ja D-vitamiini, mida mõned naised võivad vajada.

5. Kõrge tugevus, retsepti tugevus ja apteegi hind ei tähenda midagi – vältige toretsevaid turundustermineid. Neid ei toeta ükski määrus ja selle tulemusel võite kulutada rohkem raha tootele, mis pole sugugi parem kui üldine.

6. Kui olete rase, vajate seda kindlasti. Naised, kes on rasedad või võivad rasestuda, peaksid saama 400 mikrogrammi päevas foolhapet rikastatud toidust või sünnieelsest toidulisandist, et vähendada neuraaltoru defektide (nt spina bifida) riski.

7. Hoia silm silma peal liiga palju rauda. Täiskasvanud meestel ja postmenopausis naistel soovitatakse vältida MVM-e, mis sisaldavad 18 mg või rohkem rauda. Kui rauapuudust ei diagnoosita, võib liiga palju rauda koguneda keha kudedesse ja organitesse ning põhjustada kahjustusi.

8. Hoidke toidulisandeid lastele kättesaamatus kohas. Rauapreparaadid on laste mürgistuse peamine põhjus. Hoidke täiskasvanutele ja lastele mõeldud näritavad vitamiinid ja mineraalid lastest eemal, sest nad võivad neid kommidega ekslikult pidada.