La cottura di asparagi e spinaci rende i loro nutrienti più biodisponibili.

Quindi, non sorprende che molte delle storie più popolari dell’anno abbiano discusso l’argomento.

Qui, le nostre 10 storie nutrizionali più lette del 2020, oltre a un bonus scelto dall’editore, portandolo a 11. Saluti per un 2021 ancora più sano!

1. 8 MITI SUI CARBOIDRATI SMASSA DA DIETITISTI REGISTRATICi sono molte idee sbagliate sui carboidrati, ma dare la priorità al tipo giusto può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.

2. 5 SEGNI CHE DEVI MANGIARE PI CARBOIDRATILa quantità di carboidrati di cui hai bisogno per funzionare al meglio dipende dalle tue esigenze individuali, dai tuoi obiettivi e dal tuo stile di vita, ma se il tuo corpo ha bisogno di più carboidrati, te lo fa sapere.

3. CHIEDI AL RD: QUALI ALIMENTI RIDUCONO IL GRASSO DELLA PANCIA?Sebbene nessun cibo sia una bacchetta magica per eliminare il grasso della pancia, ci sono alcuni nutrienti trovati in alimenti come avocado, edamame e altri che possono aiutare.

4. 5 SANA COLAZIONE SURGELATA DA ACQUISTARE DA TRADER JOE’SLa vita si fa frenetica e a volte hai solo bisogno di un pasto surgelato pronto per l’uso. Queste scelte di un dietologo registrato sono più basse di sodio e zuccheri aggiunti rispetto a molte opzioni congelate, il che le rende scelte salutari per raggiungere i tuoi obiettivi.

5. LA KETO GUIDA ALLA FRUTTA: COSA MANGIARE O EVITARESoddisfa i tuoi golosi stile keto con questa guida ai frutti a basso e alto contenuto di carboidrati.

6. 8 MOTIVI PER reduslim fa male CUI HAI SEMPRE FAMELa fame è un segnale biologico cruciale, ma se ti senti costantemente affamato, potrebbe essere dovuto alla mancanza di fibre, disidratazione e altro.

7. COSA SIGNIFICANO DAVVERO QUESTI 6 DESIDERI DI CIBO, SECONDO UN RDChe tu abbia voglia di qualcosa di salato o dolce, potrebbe esserci una ragione di fondo come essere a corto di sodio o non dormire a sufficienza.

8. 12 MODI SNEAKY PER MANGIARE MENO CARBOIDRATISe stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, implementa questi suggerimenti professionali per aiutarti a ridurre senza privarti dei nutrienti di cui hai bisogno.

9. 5 DIETE E 5 RICETTE PER COLAZIONI DA 350 CALORIESia che tu stia seguendo una dieta senza glutine, vegana o cheto, queste opzioni per la colazione ricche di nutrienti assorbono meno di 350 calorie.

10. 10 SEGNI CHE NON STA MANGIANDO ABBASTANZA PROTEINELe proteine ​​sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti, la sazietà e la produzione di ormoni che regolano il metabolismo. Se noti unghie fragili, costantemente di cattivo umore o molto stanche, potresti non averne abbastanza.

QUESTO O QUELLO: KALE È PI SANO DEI BROCCOLI?Dal punto di vista nutrizionale, sono entrambi vincitori. Anche il gusto, la consistenza e la preparazione alla cottura sono fattori importanti da considerare.

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Un panino sano è uno dei preferiti all’ora di pranzo per alcuni buoni motivi: è facilmente impacchettabile, economico da preparare e il veicolo perfetto per carboidrati complessi, grassi buoni, verdure ricche di fibre e proteine ​​magre. Può essere totalmente il pasto pomeridiano di cui hai bisogno per il resto della giornata. E, nonostante ciò che i formaggi grigliati e i BLT potrebbero farti pensare, i panini possono assolutamente aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Questi otto semplici trucchi rendono facile ridurre le calorie e aggiungere nutrienti a tutte le tue ricette di sandwich senza sacrificare i sapori che ami. Se sei interessato a utilizzare queste idee per aiutarti a perdere peso, è importante notare che la perdita di peso ha un aspetto diverso per tutti. Contare le calorie può essere una tattica utile per alcune persone, ma non per altre. Se hai una storia di alimentazione disordinata, dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta.

E ricorda, la perdita di peso non riguarda solo ciò che mangi. I livelli di stress, le abitudini del sonno e i problemi di salute che potrebbero essere fuori dal tuo controllo possono influenzare il modo in cui guadagni e perdi peso. Ecco perché è importante prendersi il tempo necessario per trovare un piano che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi nel modo più salutare per te.

Se vuoi usare idee salutari per i panini per aiutarti a perdere peso, prova questi semplici trucchi la prossima volta che prepari il pranzo.

1. APRI IL TUO PANINO

Un modo semplice per ridurre il conteggio delle calorie di qualsiasi panino? Togliere il pezzo di pane superiore. Questo è un trucco che Amy Gorin, M.S., R.D., proprietario di Amy Gorin Nutrition, giura. Dice a SELF che rimuovendo quel pane extra, non solo stai eliminando circa 70-80 calorie, ma stai anche facendo abbastanza spazio per accumulare il tuo pasto con proteine ​​​​e verdure extra.

2. USA LA PITA AL POSTO DEL PANE NORMALE

Ogni pezzo di pane integrale ha circa 80 calorie, mentre una piccola pita integrale (da 2 a 4 pollici di larghezza) ha solo circa 70 calorie, dice Gorin. Non è una grande differenza, ma potrebbe valere la pena provare se stai cercando modi piccoli e semplici per mangiare meno calorie.

3. AVVOLGITI — IN UNA FOGLIA DI LATTUGA ROMANA O IN UNA TORTILLA

“Se stai cercando di ridurre le calorie, opta per un panino avvolto nella lattuga”, dice a SELF Dianna Sinni, R.D., L.D., dietista del benessere e blogger di Chard in Charge. “Questo può ridurre il conteggio delle calorie da 120 a 200 calorie, a seconda del tipo di pane che usi normalmente”.

Vuoi ancora dei carboidrati sani nel tuo piatto? Usa una singola tortilla integrale o multicereali invece di due fette di pane. Assicurati solo che la tortilla che stai cercando abbia effettivamente meno calorie, dice Gorin, perché alcune possono contenere anche più di quelle due fette di pane.

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4. GETTARE UN UOVO SOPRA

A Gorin piace completare i suoi sammies con un uovo fritto o sodo. Questo è un ottimo modo per aggiungere 6 grammi di proteine ​​extra, oltre ad alcuni grassi sani, per rendere il tuo pranzo più soddisfacente e mantenerti sazio più a lungo. Inoltre, chi non ama inzuppare quel tuorlo che cola con il pane?

5. SALTARE I SALUMI

Gorin spiega che anche se sono una fonte proteica a bassissima manutenzione, i salumi spesso contengono molto sodio. Ecco perché preferisce riempire i suoi panini con petti di pollo interi cotti o filetti di salmone. Non hai voglia di lavorare sulla tua carne così a lungo? Pollo in scatola, salmone o tonno senza sodio aggiunto andranno benissimo.

6. OTTENERE CONDIMENTI A POCO CALORIO

“Con molti condimenti, stiamo solo cercando modi per aggiungere umidità ai nostri panini”, spiega Gorin. I suoi condimenti preferiti includono senape, hummus e uno yogurt greco all’aglio fatto in casa, che aggiungono umidità in un modo più sano. E non dimenticare di diffidare dello zucchero: alcuni condimenti, come il ketchup, contengono molto più di quanto pensi.

7. OPPURE SALTARE I CONDIMENTI E UTILIZZARE INGREDIENTI CONCENTRATI COME CIPOLLE CARAMELLATE E POMODORI SECCHI PER UN GUSTO IN PI

Ottieni un enorme successo con ingredienti stagionati, in salamoia e cotti come pomodori secchi, capperi e olive. Sono tutti estremamente potenti e relativamente a basso contenuto di calorie, e non è necessario usarne molto per raccogliere i benefici del sapore.

8. IN CASO DI DUBBIO, AGGIUNGI ALTRE VERDURE

Come nel caso delle insalate, le verdure croccanti, acquose e a basso contenuto calorico sono qualcosa che non puoi mai aggiungere troppo ai tuoi panini. A Gorin piace gettare tonnellate di tutto, dai germogli di erba medica ai peperoni rossi. E questo è solo l’inizio delle possibilità. Non aver paura di essere creativo, perché quasi tutto ha un buon sapore sotto forma di sandwich.

Gli esseri umani cucinano il cibo da quando i nostri antenati hanno scoperto il fuoco. Nel corso degli anni, questa fonte di calore naturale ha ampliato le nostre diete, permettendoci di mangiare cibi più morbidi, più sicuri e più gustosi. Ha ancora un impatto sui nostri pasti quotidiani alterando il modo in cui il nostro corpo digerisce, assorbe e utilizza i nutrienti.

LA CHIMICA DI COME LA CUCINA CAMBIA IL CIBO

Il riscaldamento del cibo cambia consistenza e sapore, di solito in meglio, come testimoniato da tutto, da una bistecca perfettamente scottata e verdure arrostite a una torta, che inizia come una pastella appiccicosa e finisce in una soffice delizia. Ma non si ferma qui.

“Cucinare il cibo in genere migliora la digestione e aumenta l’assorbimento di molti nutrienti”, afferma Amy Goodson, RD, specialista certificata in dietetica sportiva. Ad esempio, la proteina nelle uova cotte è il 180% più digeribile di quella delle uova crude, indipendentemente da ciò che potresti aver imparato in “Rocky”. Tuttavia, Goodson osserva che alcune vitamine idrosolubili e vitamine e minerali liposolubili vengono ridotti durante la cottura.

C’è anche il problema della sicurezza. Frutta e verdura vanno bene da mangiare crude, ma Goodson dice di stare alla larga da carne e uova crude, perché la cottura del cibo uccide efficacemente i batteri che possono causare malattie di origine alimentare. “In alcuni casi, in particolare con determinate proteine, la cottura è essenziale per la sicurezza”.

IN CHE MODO I DIVERSI METODI DI COTTURA INFLUENZANO LA NUTRIZIONE

Non tutti i metodi di cottura sono uguali. La cottura a vapore è uno dei modi migliori per preservare i nutrienti durante la cottura. La bollitura, la sobbollizione e il bracconaggio sono simili, poiché richiedono l’immersione del cibo in acqua. E per la maggior parte, il tuo cibo manterrà i suoi nutrienti. Secondo Goodson, la vitamina C e alcune vitamine del gruppo B possono essere perse nell’acqua, ma puoi recuperarle usando l’acqua per preparare una zuppa o una salsa.

Quando si cucina con calore secco, come alla griglia e alla griglia, alcune vitamine del gruppo B e minerali possono andare persi quando il succo gocciola dalla carne durante la cottura. La cottura alla griglia può anche formare agenti cancerogeni quando la carne viene cotta ad alta temperatura.

Arrostire e cuocere al forno sono buoni metodi per preservare i nutrienti, anche se più a lungo si cuoce, maggiori sono le possibilità di perdere qualcosa nel processo. Anche il soffritto e la frittura tendono a preservare i nutrienti. L’aggiunta della cottura con grasso, come l’olio d’oliva, migliora l’assorbimento di molti composti vegetali e antiossidanti, afferma Goodson.

“Contrariamente alla credenza popolare, il microonde è un modo facile, conveniente e sicuro per cucinare il cibo”, aggiunge. Tempi di cottura brevi e una ridotta esposizione al calore preservano la maggior parte delle sostanze nutritive nel cibo al microonde, ma spesso c’è una piccola perdita di vitamina C. “Tuttavia, sembra essere una perdita minore rispetto ad altri metodi di cottura”.

QUANDO LASCIARLO CRUDO

Per la maggior parte, il modo in cui prepari frutta e verdura è un rompicapo, poiché ottieni i nutrienti sia crudi che cotti. Ma ci sono delle eccezioni e Goodson dice che cucinare spesso rende i prodotti più facili da digerire e gustare.

La cottura può anche aumentare l’assorbimento di alcuni antiossidanti come il beta-carotene, il licopene e la luteina. Ciò significa che ottieni più nutrienti nei cibi cotti come le carote e altri prodotti arancioni e gialli, così come i pomodori. Cucinare asparagi e spinaci rende i loro nutrienti più biodisponibili. I legumi crudi o poco cotti contengono tossine pericolose chiamate lectine, che possono essere eliminate ammollo e cottura. E l’amido nelle patate è quasi indigesto fino a cottura.

Ma, mentre la cucina produce molti cambiamenti positivi nel cibo, ci sono alcuni ingredienti che sono migliori per te se non vengono toccati. Broccoli e cavoli crudi, ad esempio, contengono livelli più elevati di sostanze che combattono il cancro. Lo stesso vale per l’aglio crudo, che include composti solforati antitumorali che si degradano quando vengono riscaldati. E le cipolle crude sono più salutari per il cuore prima di essere cotte.

LA LINEA DI FONDO

La soluzione migliore: segui una dieta variata che includa molta frutta e verdura, cucina quelle che preferisci mangiare cotte e cuoci sempre carne e uova. Fortunatamente, con tutti i nostri diversi metodi di riscaldamento e le fonti di fuoco ad autoaccensione, è molto più semplice dei nostri predecessori pionieristici.

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La tua playlist di allenamento è molto più di una raccolta di brani ad alto BPM. È una fonte di attenzione molto necessaria. È una motivazione in più quando ne hai bisogno. E, naturalmente, è una finestra nella tua anima.

OK, forse non il tuo anima. Ma se ci dessi un’occhiata, potremmo dirti alcune cose su di te. Nello specifico queste cose:

La tua playlist: “Confident” di Demi Lovato. “Roar” di Katy Perry.Cosa dice di te: sei a) una donna forte come l’inferno; b) Un uomo che è estremamente a suo agio con la sua mascolinità; c) Da qualche parte nel mezzo. In ogni caso, hai il nostro pieno supporto.

La tua playlist: Abbastanza EDM per alimentare diversi Electric Daisy Carnival.Cosa dice di te: ti stai mettendo in forma per un importante evento di networking, con cui intendiamo Burning Man.

La tua playlist: Jay-Z. Eminem. Biggie.Cosa dice di te: sei un appassionato di hip-hop di una certa età, e sei più che capace di lavorare fuori dagli appassionati di hip-hop di un’età più giovane.

La tua playlist: “Sconvolto”. “Avviami.” “Canzone dell’immigrato.”Cosa dice di te: la tua icona del fitness è Mick Jagger. Il ragazzo ha 74 anni. Come diavolo fa a sembrare ancora così – e si muove ancora così?

La tua playlist: James Brown. Curtis Mayfield. Terra, Vento & Fuoco.Cosa dice di te: ti piacciono i tuoi allenamenti un po’ stravaganti. Un po’ di sentimento. E ti stai mettendo in forma perché ti aiuta ad avere l’energia per fare grandi cose. (Compreso il dominare una pista da ballo della notte di nozze.)

La tua playlist: Shakira. Pitbull. J-Lo.Cosa dice di te: le tue mosse in palestra sono superate solo dalle tue mosse nel club.

La tua playlist: The Clash. I Ramones. Bionda.Cosa dice di te: stai lavorando duramente per assicurarti che tu possa ancora entrare nelle magliette della tua band vintage. Inoltre, vuoi restare forte per la #resistenza.

La tua playlist: la colonna sonora di “Rocky”.Cosa dice di te: non hai paura dei cliché, motivo per cui stai tirando pugni in un armadietto della carne.

PER SAPERNE DI PIÙ > ASCOLTARE MUSICA DURANTE UN ALLENAMENTO È UNA BUONA IDEA?

La tua playlist: Brooks & Non so. Brad Paisley. Sara Evans.Cosa dice di te: sei nato in campagna, quindi mentre potresti divertirti a passare le tue serate in veranda con del buon bourbon e un cane che dorme, ti piace anche sentirti come se avessi guadagnato detti piaceri.

La tua playlist: musica classica. O jazz. O spettacoli.Cosa dice di te: … Onestamente non lo sappiamo. Ma siamo curiosi di saperne di più.

La tua playlist: “Viaggio in famiglia nel quartiere di Daniel Tiger”.Cosa dice di te: hai figli e hai accidentalmente inserito una delle loro playlist al posto della tua. Perché hai figli, e questo è il genere di cose che fanno i genitori frettolosi. Ehi, almeno è edificante! Se hai bisogno di fare il vasino, smettila! E vai subito…

Grazie all’ampia varietà di stili, lo yoga fa appello allo stesso modo a praticanti nuovi ed esperti. Ma la tua lezione di Bikram, hatha o ashtanga si qualifica effettivamente come allenamento?

Bene, questo può dipendere dalla tua definizione di “allenamento”, dice Alison Heilig, personal trainer e insegnante di yoga registrata.

In generale, osserva, un allenamento selezionerà una o più delle seguenti caselle:

Ginnastica cardiovascolareForzaPotenzaBilanciaCoordinazioneFlessibilità

Una routine di allenamento a tutto tondo selezionerà tutte queste caselle.

LO YOGA BASTA?

Se sei nuovo nell’esercizio, lo yoga potrebbe essere sufficiente per darti tutti questi elementi. Esistono certamente stili rigorosi di yoga che sfidano la tua forza e resistenza (pensa: ashtanga, vinyasa, Bikram e qualsiasi cosa contenga “potere” nel nome). Alla fine, tuttavia, probabilmente dovrai incorporare altre attività per continuare a vedere aumenti di forma fisica e forza.

“Penso che lo yoga sia un ottimo complemento alle cose che stai già facendo, ma se lo stai usando come unica forma di fitness, non sta davvero colpendo tutte le scatole che sappiamo essere necessarie per la salute funzionale del corpo “, dice Heilig.