Друг човек забелязва, че спирате да дишате по време на сън

Ранните проучвания съобщават, че трениращите за отдих съобщават за по-малко настинки, след като започнат да бягат. Умерените упражнения са свързани с положителен отговор на имунната система и временно засилване на производството на макрофаги, клетките, които атакуват бактериите. Смята се, че редовните, последователни упражнения могат да доведат до значителни ползи за здравето на имунната система в дългосрочен план.

По-новите проучвания показват, че има физиологични промени в имунната система като отговор на упражненията. При умерено упражнение имунните клетки циркулират по-бързо в тялото и са по-способни да убиват бактериите и вирусите. След края на тренировката имунната система обикновено се връща към нормалното си състояние в рамките на няколко часа, но последователните, редовни упражнения изглежда правят тези промени малко по-дълготрайни.

Според професор Дейвид Ниман, д-р PH., от Appalachian State University, когато умерените упражнения се повтарят почти всеки ден, има кумулативен ефект, който води до дългосрочен имунен отговор. Неговото изследване показа, че тези, които извършват разходка с умерена интензивност в продължение на 40 минути на ден, са имали наполовина по-малко болнични дни поради настинки или възпалено гърло, отколкото тези, които не спортуват.

От друга страна има и доказателства, че твърде много интензивни упражнения могат да намалят имунитета. Изследванията показват, че повече от 90 минути високоинтензивни упражнения за издръжливост могат да направят спортистите податливи на заболяване до 72 часа след тренировката. Това е важна информация за тези, които се състезават в по-дълги събития като маратони или триатлони. Изглежда, че интензивните упражнения причиняват временно намаляване на функцията на имунната система. При интензивни физически натоварвания тялото произвежда определени хормони, които временно понижават имунитета. Кортизолът и адреналинът, известни като хормоните на стреса, повишават кръвното налягане и нивата на холестерола и потискат имунната система.

Трябва ли да спортувате, когато сте болни?

Както фитнес ентусиастите, така и спортистите за издръжливост често не са сигурни дали трябва да тренират или да почиват, когато са болни. Повечето експерти по спортна медицина в тази област препоръчват, ако имате симптоми на обикновена настинка без температура (тоест симптомите са над врата), умерените упражнения като ходене вероятно са безопасни.

Интензивните упражнения трябва да бъдат отложени за няколко дни след изчезването на симптомите. Въпреки това, ако има симптоми или признаци на грип (температура, силна умора, мускулни болки, подути лимфни жлези), тогава вероятно трябва да изминат поне две седмици, преди да възобновите интензивните тренировки.

Останете във форма, за да тренирате

За спортисти, които тренират интензивно за състезание, следните насоки могат да помогнат за намаляване на шансовете им да се разболеят.

Яжте добре балансирана диета – Имунната система зависи от много витамини и минерали за оптимална функция. Понастоящем обаче няма добри данни, които да подкрепят приема на добавки над 100% от препоръчителните хранителни добавки.Избягвайте бърза загуба на тегло – доказано е, че нискокалоричните диети, дългосрочното гладуване и бързата загуба на тегло влошават имунната функция. Отслабването при тежки тренировки не е добро за имунната система.Осигурете адекватен сън – Големите нарушения на съня (получаване с три часа по-малко от нормалното) са свързани с потискане на имунитета.Избягвайте претренирането и хроничната умора – енергичните тренировки в космоса и състезанията се провеждат възможно най-далеч един от друг. Дръжте „вътре в себе си“ и не натискайте извън способността си да се възстановите.

Допълнителен ресурс

Американски колеж по спортна медицина Текущ коментар — упражнения и обикновена настинка: www.acsm.org/

Преглед на PDF

Какво искате да получите от тренировъчна програма?

Отговорът на този въпрос определя какъв вид програма ще работи най-добре за вас в дългосрочен план.

Запитайте се: „Какво искам да постигна?“ Искате ли да отслабнете? Да влезете във форма и да останете във форма? Може би искате да намалите част от стреса в живота си. Или може би сериозно мислите да подобрите цялостното си здраве или да увеличите мускулната си сила.

Добрата новина е, че всяка една от тези цели може да бъде постигната. Всеки от тях може да бъде началото на забавна програма за упражнения, на която можете да се насладите и от която можете да се възползвате.

Вашата цел ли е контрол на теглото? След това започнете с аеробна дейност с ниско или без въздействие и работете до поне 30 минути почти всеки ден. Ако целта ви е да укрепите мускулите си, има много програми за укрепване на силата, които включват използването на свободни тежести, машини с тежести, тръби за упражнения или гимнастика.

Ако целта ви е подобрена гъвкавост, можете да опитате йога или проста рутина за разтягане, която обхваща всичките ви основни мускулни групи.

Може би знаете какво искате да постигнете, но не знаете как да започнете. Това е мястото, където можем да помогнем. Американският съвет за упражнения (ACE) разполага с почти 50 000 сертифицирани лични треньори и групови фитнес инструктори по целия свят, които могат да ви помогнат да започнете с програмата, която най-добре отговаря на целта ви. Обадете се на 800-825-3636 или посетете http://www.acefitness.org/ за повече информация.

Но преди да предприемете тази стъпка, консултирайте се с Вашия лекар, особено ако сте мъж над 45 или жена над 55 години или имате някакви здравословни проблеми, като високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет, фамилна анамнеза за сърдечни заболявания или дори и да пушите. Добра идея е вашият личен лекар да изтъкне идеята за тренировъчна програма, преди да започнете.

Къде е най-доброто място за упражнения?

Какво е по-добре, вашият дом или здравен клуб? Всъщност едно място не е по-добро от друго. Изборът наистина се свежда до това къде ще ви е най-удобно и най-добре ще постигнете целите си за упражнения. Ето някои неща, които трябва да имате предвид, когато взимате решение.

Домашно упражнение Икономика

Упражненията у дома могат да бъдат по-икономични от упражненията в здравен клуб. Инвестирайте в добър чифт обувки за бягане или ходене, няколко регулируеми дъмбели и постелка за упражнения и сте готови да тръгнете. За някои хора най-добрата част от домашните упражнения е уединението.

Ако сте от типа хора, които могат да се придържат към тренировъчна програма сами у дома, това е вашият отговор. Но ако се справяте по-добре със стимулирането на другите или ако обичате да сте с група хора, които споделят вашите интереси, помислете за клуб с пълен набор от услуги.

Повече оборудване и професионални насоки в клуб

За някои хора здравен или фитнес клуб работи много по-добре от дома. Клубовете разполагат с различни възможности за упражнения, професионални фитнес инструктори, които да ви накарат да работите в правилната посока и други хора, които споделят общи интереси.

Едно от хубавите неща на клуба е, че можете да го включите в графика си. Отидете рано сутрин преди работа или спрете на път за вкъщи.

Единственият недостатък може да бъде цената на членството в здравен клуб. Ще трябва да претеглите разходите с това, което можете да си позволите и какво искате да постигнете.

Още една опция: Рутина в работния ден

Има още една посока, в която можете да отидете, и това е да се съберете с колеги по време на обяд, за да ходите или да бягате. Много хора имат добър шанс да се придържат към редовно планирана програма за упражнения за обяд. Ти просто може да си един от тях.

Решаването къде да тренирате се свежда до избор на място, което ви предлага най-голям комфорт и това, което най-добре отговаря на вашия начин на живот.

Допълнителни ресурси Фитнес програми на ACE

Преглед на PDF

Хъркането пречи ли на вас (или на партньора ви) да получите качествен, спокоен сън? Прочетете, за да научите повече за хъркането и какво можете да направите, за да си върнете zzzzzs.

Защо хората хъркат?

По време на сън мускулите на езика и гърлото ви се отпускат, което кара стените на гърлото ви да се стесняват и да вибрират, когато дишате. Резултатът е грубият, тракащ шум от хъркане. 

Хъркането става по-силно, тъй като гърлото става по-отпуснато и тясно. В някои случаи стените на гърлото напълно се срутват по време на сън и вие спирате да дишате. Това е сериозно медицинско състояние, наречено обструктивна сънна апнея (OSA).

Какво ще стане с мен, ако хъркам?

Освен че имате раздразнен партньор в леглото, хъркането само по себе си не е сериозен проблем. Притеснително е обаче, когато имате периоди на апнея (не дишате), защото тялото ви не получава кислорода, от който се нуждае, за да функционира. Това ви кара да се чувствате много уморени и увеличава риска от инфаркт и инсулт! 

Кога трябва да потърся медицинска помощ?

Ако почувствате някой от следните симптоми, трябва незабавно да говорите с Вашия лекар за изследване за OSA. 

Прекомерна сънливост през деняСутрешни главоболияСкорошно наддаване на теглоСъбуждането сутрин се чувствате неосвежениСъбуждане през нощта със задушаване, задъхване или чувство на обърканостНамалена концентрация, продължителност на вниманието и паметтаДруг човек забелязва, че спирате да дишате по време на сън

Ако OSA бъде открита и лекувана рано, имате много по-нисък риск от сериозни здравословни проблеми. 

Лечението на OSA обикновено включва използването на CPAP (Непрекъснато положително въздушно налягане). CPAP използва маска или накрайник за носа, който изтласква въздуха от стаята в гърлото, за да го предпази от колапс по време на сън. Предлагат се много размери и стилове на CPAP устройства, за да ви помогнат да спите най-удобно. 

Какво мога да направя, за да спра хъркането? Мъжете и възрастните хора хъркат най-много. За съжаление, не можете да промените пола си и не можете да спрете да остарявате! Има надежда обаче. Независимо дали имате OSA или просто хъркате редовно, ето някои неща, които можете да направите, за да намалите хъркането си:

Отслабнете. Наднорменото тегло или затлъстяването е рисков фактор №1 за хъркане и OSA. Допълнителното телесно тегло (особено около областта на шията) оказва по-голям натиск върху мускулите на гърлото, което ги прави по-сгъваеми по време на сън. Съсредоточете се върху бавната, стабилна загуба на тегло чрез здравословна диета и упражнения.Опитайте да спите настрани. Хъркането е по-лошо за спящите на гърба.Намалете възпалението в носа и гърлото по време на пристъпи на алергия или настинка. Попитайте Вашия фармацевт или доставчик за препоръки за лекарства.Избягвайте алкохола и някои preglednaprodukta.top лекарства преди лягане. Алкохолът, мускулните релаксатори, антихистамините и хапчетата за сън влошават хъркането.Избягвайте големи хранения или закуски в рамките на 3 часа преди лягане.Обсъдете проблема си с хъркането с вашия доставчик на здравни услуги и/или зъболекар. Физически дефект (като уголемени сливици или носни полипи) може да ви накара да хъркате. Може да се препоръча хирургия или специални уреди за устата или носа.

Допълнителни ресурси

Американски съвет за упражнения

Национална фондация за сън

  Преглед на PDF За повече информация относно правилните техники, които да използвате, когато тренирате възрастни хора, присъединете се към ACE фитнес експерта Джонатан Рос за нашия записан едночасов уебинар.

Въпреки че сегашната тенденция във фитнеса е „да тренирате бабите си като спортистите“, ако тази идея не се подхожда внимателно и внимателно, това може да бъде ужасна грешка. Тренирането на по-възрастни като вас тренира по-конкурентни спортисти е страхотна концепция, която напълно подкрепям, стига треньорите да използват правилно движение и прогресия на упражненията. Огромният проблем с прилагането му на практика е, че правилното развитие на упражненията често се изхвърля в полза на преобръщането на гумите.

Помислете за баба си. Сега помислете за най-способния и способен спортист, с който работите в момента. 

Трябва ли тези двама души да тренират еднакво? Разбира се, че не. Знаеш, че не трябва. Поне не в началото.

Идеята да им се даде една и съща тренировка е привлекателна и осигурява добър звук. Обосновката зад концепцията е разумна и често гласи следното: „Не можем да натоварим баба ти със същата тежест за клякане, която бихме задали на олимпийски скиор, но и двамата трябва да клекнат.“

Това твърдение е 100% вярно. Но истината в горното твърдение прикрива проблема в него: Често изобщо не можете да натоварите клека с баба! 

Движение срещу упражнение

Клекът (и всяко друго упражнение) трябва да се направи добре като движение, преди да може да се превърне в упражнение. Всички се движат, но не всеки тренира. Няма нищо за бабите, което да им пречи да станат спортисти… но повечето баби не започват по този начин.

Повечето баби започват тренировъчна програма с някакъв проблем с стъпалото, коляното, бедрата или гърба, който се отразява на качеството на техния клек като движение. Това може да се усложни от съображения за поза или начин на живот. Всякакви наранявания или патология се увеличават само ако не са тренирали от години.

Да се ​​постави външно натоварване – без значение колко малко – върху скелет, който не може да се справи със собственото си телесно тегло, няма смисъл.

Очевидно подобряването на качеството на едно движение рядко може да се направи в разгара на тренировка с по-висока интензивност. Отнема повече от просто „мащабиране на интензивността“. Първо, обърнете внимание на всякакви постурални несъответствия и мускулни дисбаланси, които допринасят за лошото качество на движението. След това разбийте и научете отново движенията част към цяло, ако е необходимо. И накрая, интегрирайте отново частите заедно, за да подобрите качеството на движението, след като настъпи по-добро двигателно обучение на компонентите на ефективния модел на движение.

Основна помощ за това е да насърчите индивида да използва същата техника за клек, на която ги учите в тренировките, докато са у дома. Помолете ги да отразяват едно и също движение в ежедневието си, когато клякат – сядане на столове или тоалетни, качване на седалката на кола, сядане в офиса и т.н. Всеки път, когато клякат, те трябва да мислят за това, което сте ги научи, тъй като това е единственият начин да пренаучат модела на движение ефективно – като се усвоят много добри практики.

Дръжте коня преди количката

Използване на модела ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®) и напредване правилно, като започнете във Фаза 1 (стабилност-мобилност) на функционалното движение Обучението за съпротива предоставя възможност за насърчаване на правилна стойка в областите на тялото, които са предназначени да бъдат стабилни, както и в тези, предназначени да бъдат подвижни. Това позволява повторно научаване на правилните модели на движение – като клякане – въведени във Фаза 2 (Движение). След това става възможна възможността за преминаване към Фаза 3 (Обучение с натоварване). Недобре препоръчаните програми започват тренировъчна програма с натоварвания. Интелигентните програми избягват поставянето на фитнес върху дисфункцията на движението.

Ето примерен казус: 60-годишна жена, която е пенсионирана и има задачата да се грижи за застаряващата си майка – и понякога внуче или две – се нуждае от сила, за да може понякога да премести възрастната си майка в леглото, а друг път да повдига и носи внуците си. Тя има високо кръвно налягане (лекувано с лекарства), остеопения, херния и дегенерация на дискове в шийния отдел на гръбначния стълб и артрит на лявото коляно. Тя не е с наднормено тегло и тренира редовно, но това е предимно машинно кардио и аеробика и пилатес.

Не можете просто да стартирате някой като този с по-ниски натоварвания и същите упражнения, които би направил един атлет! Бързането да стигнете до модела ACE IFT® Упражненията от фаза 3 ще причинят повече проблеми, отколкото решават.

Ще споделя повече подробности за специфичните упражнения и стратегии, използвани в програмата на тази баба в предстоящия уебинар по тази тема. Започнах с нея преди около 2 години и сега тя тренира 4-5 дни в седмицата с предизвикателни упражнения от атлетичен тип. Ще я видите в действие на моя уебинар, така че не го пропускайте! Когато започна, тя се бореше да влезе в 2-3 тренировки седмично и аз трябваше непрекъснато да я натискам, за да направи дори малки прогреси в упражненията си.